Millised õlid on meile tervislikkud ja milliseid õlisid peaksime vältima.


11 min read
14 Jul
14Jul



Õli on paljude kokkamise retseptide oluline osa, olenemata sellest, kas seda kasutatakse söögi tegemisel, küpsetusvahendina või kastmetesse. Saadaval on palju erinevaid toiduõlisid ja need erinevad välimuse, maitse ja kvaliteedi järgi, milleks neid kõige paremini kasutada. Ehkki õlid, näiteks oliivi-, kookos- ja päevalilleiõli, on endiselt kõige populaarsemad, on ikka palju teisi õlisid tänapäeva poodides saadaval.


Tänapäeval on õlid kõige vastuolulisemad terviseteemad, osaliselt seetõttu, et on palju erinevaid arvamusi ja uuringuid õlide kohta, et teada millised õlid meile sobivad ja mida tuleks vältida. Veganid peavad õlide ostmisel eriti ettevaatlikud olema, et vältida varjatud koostisosi, mis on saadud loomadelt või testitud nende peal. Kuna toidukaubad peavad juriidiliselt sisaldama koostisosade nimekirja. Veganite jaoks on mis tahes toiduainete, sealhulgas õli, kõige olulisem asi see, kas nad on veganisõbralikud või mitte. Üldiselt on kõik õlid kas taime-, seemne- või pähklipõhised, kuid mõned tootjad kasutavad nende tootmiseks endiselt loomade julmust. Allpool vaatame lähemalt kõige sagedamini kasutatavaid toiduõlisid ja vaatame, kas need on veganisõbralikud või mitte ja millised õlid on tervisele head. 


Tänapäeval on palju murettekitavat informatsiooni, mis võib vegane tõesti hirmutada, kuid on oluline rakendada mõistust, et vältida valeinformatsiooni igast kättesaadavast allikast. Kaasaegseid tööstuslikke toidu-, farmaatsia- ja keemiatööstusi motiveerib kasum ning tõsiasi, et loomakasvatus ei ole isegi nende taimede põllumajandustööstuses kogetavates kohutavates tingimustes nii kulutasuv kui taimepõhiste alternatiivide kasutamine või kemikaalide sünteesimine.. Paljudel juhtudel (kuid mitte kõigil!) valivad tootjad kas botaanilise või sünteetilise valiku. See ei tähenda, et te ei peaks valvas olema; paljud loomse päritoluga koostisosad hiilivad näiliselt vegantoodeteks ja on oluline teha ise väike uurimistöö teatud toiduainete kohta.


Vaatame allpool väljatoodud õlisid lähemalt , kuna need peavad veganküpsetamises ja üldises küpsetuses eriti hästi vastu. Nendel küpsetusõlidel on järgmised omadused:


Neutraalne maitse. Küpsetatud toodete maitsed peaksid olema neutraalsed ja enamasti õli ei tohiks teie toidu maitset mõjutada.

- Talub suurt kuumust. Kõrge temperatuuriga kokkupuutel ei tohiks õli suitsu tekitada ega tekitada põlevat maitset.

- Tervislik rasvaprofiil. Ideaalis peaks õli sisaldama monoküllastumata rasvu ning madala polüküllastumata rasvu ja küllastunud rasva sisaldust (kookosõli on erand).

- Kergesti kättesaadav toidupoodides. Kuna me kasutame allpool väljatoodud õlisid sageli, ei tohiks nende leidmine poes raske olla.




 Avokaadoõli

Vegansõbralik


Avokaadoõli hinnakujundus võib teid heidutada, kuid peate ka meeles pidama, et tervisele head asjad on paari eurot rohkem väärt. Õnneks on saadaval erineva suurusega avokaadoõlipudelid, mis on saadaval soodsa hinnaga. Üks avokaadoõli omadusi, mis muudab selle vegantoitude jaoks ideaalseks, on selle kõrge suitsupiste. Lisaks võimaldab avokaadoõli valmistada köögivilju, teha salatikastmeid, küpsetada ja mis kõige tähtsam - saad E-vitamiini toidulisandi, mis on antioksüdant.


Üks avokaadoõli parimatest eelistest on suurepärane maitse! Erinevalt paljudest teistest ülimaitsvatest tugevalt maitsestatud õlidest on rafineeritud avokaadoõli kerge, värske ja sobib suurepäraselt toiduks. Avokaadoõli saab hõlpsalt kasutada oliiviõli, kookosõli või seesamiõli asemel, pakkudes maitsvaid tulemusi. Samuti valmistatakse maitsvaid maitseaineid, salatikastmeid ja köögiviljade marinaadi. Vahetage lihtsalt avokaadoõli võrdsetes osades oma järgmise õlipõhise retsepti järgi. Kas olete kuulnud kedagi ütlemas, et avokaadod on valmistatud “heast” rasvast? See tark inimene pidas silmas südame tervislikke monoküllastumata rasvu. On tõestatud, et need oomega-9 rasvhapped aitavad vähendada kõrget vererõhku ja kolesterooli ning neid peetakse tervisliku toitumise oluliseks osaks. Nendel rasvhapetel on kasu ka juustele ja nahale, sest need imbuvad läbi tugevate raku välisseinte, et seestpoolt niisutada.


Ehkki on tõsi, et olete mida sööte, võib sama oluline olla see, kuidas oma toitu valmistate. Kui me küpsetame, eriti suurtel temperatuuridel, võivad õlid, millega me küpsetame, keemilisel tasemel põletada ja laguneda. Kui õli keemiline struktuur hakkab lagunema, võib see muutuda inimtoiduks mürgiseks ja ohtlikuks. Ärge paanitsege, seal on häid uudiseid! Igal õlil on erinev temperatuur, algab lagunemisprotsess, mida nimetatakse suitsupunktiks. Avokaadoõlil on toiduõli kõrgeim suitsupunkt, vahemikus 240–260 kraadi, mis teeb sellest vaieldamatult kindlaima õli kuumtöötlemisel. Neitsiõlid on toiduvalmistamisel kõige vähem ohutud, kuna neil on äärmiselt madal suitsupunkt. Näiteks neitsi avokaadoõli suitsu temperatuur on 175 kraadi.


Kui mõelda avokaadode peale, võib teie meel kõigepealt reisida lõunasse guacamole'i poole, kuid see maitsev puuvili on toitumise osas raske vihje. Avokaadoõli on rikas A-, B1-, B2-, D- ja E-vitamiinide poolest - see sobib suurepäraselt näiteks teie rakkudele, taljejoonele, nahale ja isegi juustele, kuid see ei piirdu sellega. Luteiin, avokaadoõlis leiduv võimas antioksüdant, aitab hoida meie silmi noorena, ennetades vanusega seotud silmahaigusi nagu kae. Avokaadoõli on osutunud tõhusaks ka kahjulike vabade radikaalide vastu, mis võivad raku tasandil meie kehale suurt kahju põhjustada.



 Kookosõli

Vegansõbralik


Kookosõli on populaarne õlivalik, mida eelistavad paljud inimesed, eriti vegantoidu inimesed. Üks omadustest, mis kookosõli heaks teeb, on asjaolu, et see sisaldab küllastunud rasvhapet, mis vastutab selle kuumuse püsivuse suurendamise eest. Õli on ka ideaalne immuunsust tugevdav lahendus ja neile, kes ei soovi õlisid külmkapis hoida, on see hea valik, kuna kookosõli oksüdeerimine ei mõjuta.


Kookosõli erineb väga paljudest muudest toiduõlidest ja sisaldab ainulaadset rasvhapete koostist. Rasvhapped on umbes 90% küllastunud. Kuid kookosõli on võib-olla kõige ainulaadsem küllastunud rasva lauriinhappe kõrge sisalduse poolest, mis moodustab umbes 40% kogu rasvasisaldusest. See muudab kookosõli väga vastupidavaks oksüdeerumisele kõrgel kuumusel. Sel põhjusel sobib see väga kuumtöötlemismeetodite jaoks, näiteks praadimiseks. Kookosõli on suhteliselt rikas keskmise ahelaga rasvhapete poolest, sisaldades umbes 7% kaprüülhapet ja 5% kapriinhapet. Ketogeense dieediga epilepsiahaiged kasutavad neid rasvu sageli ketoosi esilekutsumiseks. Kuid kookosõli ei ole selleks otstarbeks sobiv, kuna sellel on suhteliselt halb ketogeenne toime. Kuigi lauriinhapet peetakse sageli keskmise ahelaga rasvhappeks, arutavad teadlased, kas see klassifikatsioon on sobiv.



Oliivõli

Vegansõbralik


Oliiviõli on vegan dieedi ainulaadne õli, kuna see on üks väheseid, mida puuviljad ekstraheerivad. Õli sisaldab suures koguses tervislikke ja maitsekaid ühendeid, mis sisaldavad lenduvaid aromaatseid elemente nagu estrid ja terpeenid; pigmendid nagu klorofüll; ja mitmed antioksüdandid, sealhulgas fenoolsed ühendid ja karotenoidid. Oliiviõli valmistamise protsess hõlmab peaaegu küpsete oliivide võtmist ja nende jahvatamist, et moodustuks pasta, millel lastakse õli välja pigistada. Esimene ekstraheerimine on nn ekstra neitsiõli. Sarnaselt paljude vegantoitude tervislike õlidega sisaldab oliiviõli palju monoküllastumata rasvu ja väheses koguses küllastunud ja polüküllastumata rasvu, muutes selle vegantoidu stabiilseks valikuks.


Oliiviõli uuringud näitavad, et hoolimata topeltsidemega rasvhapete olemasolust, saate seda siiski toiduvalmistamiseks kasutada, kuna see on kuumuse suhtes üsna vastupidav. Valige kindlasti kvaliteetne ekstra neitsioliiviõli. Selles on palju rohkem toitaineid ja antioksüdante kui rafineeritud tüübis. Lisaks maitseb see palju paremini. Hoidke oliiviõli jahedas, kuivas, pimedas kohas, et see ei hakkaks rääsuma.


Pidage meeles, et õlid koosnevad tavaliselt erinevat tüüpi rasvhapetest. Näiteks oliiviõli on 73% monoküllastumata, 11% polüküllastumata ja 14% küllastunud. Kuna oliiviõlis on palju antioksüdante ja E-vitamiini, pakub see olulist looduslikku kaitset oksüdatiivsete kahjustuste eest. Oliiviõli on üldiselt väga stabiilne isegi sellistes ekstreemsetes tingimustes nagu sügav praadimine. Õli suitsupunkt on temperatuur, mille juures õli hakkab lagunema ja tekitab nähtavat suitsu. Kuigi õli täpset suitsupunkti on keeruline kindlaks teha, võib vahemik anda hea hinnangu. Mõnede allikate järgi oliiviõli suitsupunkt on kuskil 190–207 ° C. See muudab selle ohutu valiku enamiku toiduvalmistamisviiside jaoks, sealhulgas enamiku pannil praadimiseks. See pole mitte ainult suurepärane toiduõli, vaid on ka üks tervislikumaid.



Pähkli- ja maapähkliõli

Vegansõbralik


Pähkliõlisid on palju ja mõned neist maitsevad vingelt. Kuid nad on väga küllastunud polüküllastumata rasvadest, mis teeb neist toiduvalmistamiseks kehva valiku. Neid saab kasutada retseptide osadena, kuid ärge praadige ega tehke nendega kuumtöötlemist. Sama kehtib ka maapähkliõli kohta. Maapähklid ei ole tehniliselt pähklid (nad on kaunviljad), kuid õli koostis on sarnane. On siiski üks erand ja see on makadaamiapähkliõli, mis on enamasti monoküllastumata (nagu oliiviõli). See on kallis, kuid ma kuulen, et see maitseb fantastiliselt. Soovi korral võite kasutada makadaamiaõli madala või keskmise kuumusega kuumtöötlemiseks. Teisest küljest on maapähkliõli hea E-vitamiini allikas, antioksüdant, millel on palju tervisega seotud eeliseid, näiteks keha kaitsmine vabade radikaalide kahjustuste eest ja südamehaiguste riski vähendamine. Maapähkliõlis on palju monoküllastumata rasvu, mistõttu on see kuumvalmistamisel populaarne valik.


Lisaks südame tervislike rasvade pakkumisele sisaldab maapähkliõli fütosteroole. Need taimsed ühendid blokeerivad kolesterooli imendumist toidust, vähendades vereringes sisalduva kolesterooli kogust. Nii rafineerimata kui ka rafineeritud maapähkliõlid sisaldavad rohkem fütosteroole kui ekstra-neitsioliiviõli - veel üks levinum monoküllastumata rasvade allikas. Maapähkliõlis on kõrge “suitsupunkt” - temperatuur, mille juures õli hakkab lagunema, mis võib põhjustada ebameeldivat lõhna või maitset. Maapähkliõlis on toiduõli üks kõrgemaid suitsupunkte, vahemikus 240–260 kraadi, mis teeb sellest vaieldamatult kindlaima õli kuumtöötlemisel.


Seesamiõli on maitsekas valik soolaste toitude valmistamiseks, eriti tofu, köögiviljade ja segatud friikartulite jaoks. Röstitud seesamiõli on rikkalikuma, intensiivsema maitsega kui külmpressitud ja röstimata sordid ning see on tõeliste seesami sõprade jaoks suurepärane võimalus! Seesamiõli on rikas polüküllastumata rasvhapete ja antioksüdantse E-vitamiini poolest ning võib seega aidata leevendada hüpertensiooni ja teatavat tüüpi vähktõbe ning parandada üldist kolesterooliprofiili. Maapähkliõli on suurepärane valik ka prae- ja sega friikartulite lisamiseks, lisades maitsvat maitset ja rikkalikkust köögiviljadele, tofule ja muudele roogadele. Kõrge suitsupunktiga saab maapähkliõli kasutada ka praadimisel. See on hea E-vitamiini allikas ja sisaldab palju mono- ja polüküllastumata rasvu.



Päevalilleõli

Vegansõbralik


Suur osa informatsiooni oliiviõli kohta öeldu kehtib ka päevalilleõli kohta ja jah, see on ka vegan. Päevalilled on Euroopa kallastel suhteliselt uued, saabudes Põhja-Ameerikast 16. sajandil dekoratiivse õitsejana. Sellisena on päevalilleõli masstootmine kaugelt vähem kindlaks tehtud kui oliivide oma, ehkki selle tootmine ületab praegu Kreeka klambrite tootmist kaugelt. Päevalilleõli ei toodeta mitte taime viljadest, nagu oliiviõli puhul, vaid päevalille õitsemise seemnetest. Seda tüüpi seemnest või pähklist saadud õli on levinum, oliivide osas selles osas ebatavaline. Suur osa läänes kasutatavast päevalilleõlist on rafineeritud, see tähendab, et õli ekstraheeritakse lahustite abil ja suhteliselt kõrgetel temperatuuridel (umbes 150 kraadi Celsiuse järgi). Sellel on mõningaid eeliseid, kuid paljud väidavad, et kõrgel temperatuuril kaovad õli tervist andvad ühendid.


Teisalt on külmpressimine traditsioonilisem meetod, mida näiteks Kaukaasias ikka veel kasutatakse. See meetod pigistab õli rõhu abil välja ja seda nimetatakse mõnikord „väljapressitud õliks”. Kuigi mehaaniline rõhk põhjustab hõõrdumist ja mõningast kuumust, viiakse protsess läbi palju madalamal temperatuuril kui lahustiga ekstraheerimisega, seega säilivad ebastabiilsemad, õrnad ühendid ja maitsed. Päevalilleseemned ise on suurepärane E-vitamiini allikas, suurepärane viis veganitele proteiini saamiseks ning sisaldavad ka head raua- ja B-vitamiinide taset. Ehkki ainuüksi õli tarbimisel kaob suur osa toiteväärtusest, jääb päevalilleõli suhteliselt tervislikuks võimaluseks, eriti kui me räägime rafineerimata tootest.




' Ebatervislikud õlid '


Tööstuslikud seemne- ja taimeõlid on kõrgelt töödeldud ja rafineeritud tooted, mis on Omega-6 rasvhapete poolest liiga rikkad. Lisaks sellele, et te ei tohiks nende õlidega kokkata, peaksite neid  üleüldiselt vältima. Paljude toitumisspetsialistide uuringute tulemusena on neid õlisid viimastel aastakümnetel ekslikult peetud tervislikeks. Uued uuringud seovad neid õlisid paljude raskete haigustega, sealhulgas südamehaiguste ja vähiga. Üritage vältige allpool nimetatud õlisid kui olete vegan:


Maisiõli - nagu soja ja palmi puhul, on maisil turul püsivalt suur nõudlus. Seda seetõttu, et seda on lihtsam kultiveerida ja see on palju odavam kui muud õlid. Maisiõli on üldiselt vegan, kuid pole tervislik. Maisikultuuride geneetiline modifitseerimine võib samuti ohustada loomageenide saastumist.


Palmiõli - see on saadud palmi viljadest, mis kasvab Aafrika õlipalmidel. Põhimõtteliselt on palmiõli vegan, kuid paljud veganid otsustavad õli vältida, kuna nad väidavad, et palmiõli ekstraheerimine ekspluateerib loomi ning põhjustab neile valu ja kannatusi, mida veganid üldiselt väldivad.


Rapsiõli ja rapsiseemneõli - rapsiõli ja rapsiseemneõli ei sisalda loomset päritolu koostisosi. See on rapsitaimest saadud kerge taimeõli. Rapsiõlil ei ole suurt maitset, mille kasutamine võib olla piiratud toiduvalmistamise ja küpsetamisega. Rapsiseemne seos Monsantoga on veel üks põhjus, miks veganid on rapsiõli suhtes rahutud.



Puuvillaseemneõli - puuvillaseemned on vähemtuntud puuvillaseemnetest valmistatud õli. Töötlemata puuvillaseemneõli on tegelikult mürgine ja seda kasutatakse sageli pestitsiidina. Nii et enne inimtoiduks valmistamist vajab see palju töötlemist. Puuvillaseemneõli on vegan, kuna see ei sisalda tavaliselt loomset päritolu koostisosi. Puuvillaseemneõlis on kõrge polüküllastumata rasva sisaldus, mis võib aidata alandada “halva” kolesteroolija tõsta “hea” kolesterooli taset. Kuid see sisaldab ka rohkesti küllastunud rasvu, millel on kolesteroolile vastupidine mõju ja mis suurendab südamehaiguste riski.


Viinamarjaõli - need rasvad reageerivad hapnikul suure kuumuse korral, moodustades kahjulikke ühendeid ja vabu radikaale. Kuna viinamarjaseemneõlis on uskumatult palju polüküllastumata rasvu, on see tõesti üks halvimaid õlisid, mida võiksite praadimiseks kasutada.


Kõik, mis on "osaliselt hüdrogeenitud" - see võib olla ükskõik, näiteks osaliselt hüdrogeenitud taime- ja sojaõli. Hüdrogeenitud õlid ja rasvad on ekstra küllastunud ning võivad tõsta "halva" kolesterooli ja vähendada "hea" kolesterooli taset. Tavaliselt leidub neid pikema kõlblikkusajaga töödeldud toitudes ja suupistetes.


Saflooriõli -  Saflooriõlis olevad küllastumata rasvad võivad verd vedeldada ja muuta trombotsüüdid vähem kleepuvaks. See võib aidata vältida verehüübeid, mis võivad põhjustada südameinfarkti ja insuldi. Kuna selle õli töötlemine on ka väga keerukas protess, ei soovitata veganitel seda tarbida.


 Riisikliiõli - riisikliiõlis on tasakaalustatud kogus monoküllastumata, polüküllastumata ja küllastunud rasvu. Seda peetakse ka südamesõbralikuks õliks, mis võib aidata teie kolesterooli taset tõsta. "Riisikliid võivad aidata vähendada kolesterooli, kuna see sisaldab õiges koguses orüzanooli, mis on antioksüdant.


Ühes uuringus vaadeldi ka USA turul toiduriiulitel levinud taimeõlisid ja avastati, et need sisaldavad 0,56–4,2% transrasvu, mis on väga mürgised. Oluline on lugeda silte. Kui leiate mõne neist õlidest pakitud toidult, mida kavatsete süüa, siis on kõige parem osta midagi muud.



' Kuidas toiduõli hoiustada '



Veendumaks, et rasvad ja õlid ei räästuks, jälgige järgnevaid nõuandeid. Ärge ostke korraga suurt kogust õli. Ostke väiksemaid pudeleid, nii kasutate neid tõenäoliselt enne, kui nad saavad kahjustada. Kui tegemist on küllastumata rasvadega nagu oliivi-, päevalille-, avokaadoõli ja mõned teised, on oluline hoida neid keskkonnas, kus nad vähem oksüdeeruvad ja räästavad. Toiduõlide oksüdatiivse kahjustuse peamised põhjustajad on soojus, hapnik ja valgus. Seetõttu hoidke neid jahedas, kuivas, pimedas kohas ja keerake kaas kohe peale, kui olete nende kasutamise lõpetanud.

Comments
* The email will not be published on the website.